středomořská strava

Středomořská dieta je dieta se zvláštní pověstí, ve skutečnosti je to výživový systém, který vám umožní zlepšit zdraví a jako bonus k ochraně před rakovinou a kardiovaskulárními chorobami získat štíhlou linii. Je to chutné, vyvážené a rozmanité. Pokrmy v této dietě jsou bohaté na sacharidy, velké množství ryb a mořských plodů, to vše dochucené aromatickým kořením a olivovým olejem, doplněné sklenkou červeného vína. Úplný gurmán! Středomořská dieta na hubnutí se dá také využít, i když si mnoho lidí spojuje země tohoto regionu s pizzou a těstovinami.

Dieta pro dlouhý život

Pojem „středomořská strava" byl poprvé představen světu díky americkým odborníkům na výživu Anselovi a Margaret Keysovým, kteří se od 40. let 20. století stravovali podle zásad středomořské stravy a každý žil nejméně 97 a 100 let. Je to jediná strava na světě, která v roce 2013 získala status nehmotného kulturního dědictví UNESCO. Středomořská strava je dnes oblíbená zejména mezi celebritami Victorií Beckham, Cameron Diaz, Evou Longoriou a Jennifer Aniston.

Má to jen jednu nevýhodu – tento přístup ke zdravému stravování byste měli dodržovat po celý život, ale od poloviny 90. let má dieta stále více příznivců.

Proč „středomoří"? Studie ukázaly, že atraktivní postavy, dlouhověkost a dobrý zdravotní stav obyvatel Řecka, severovýchodního Španělska, Itálie, Portugalska, jihu Francie a dalších zemí středomořské oblasti přímo závisí na jejich přístupu ke zdravému stravování.

Základní principy diety

Obsah sacharidů, bílkovin a tuků ve stravě je 60 %, 10 % a 30 %. Ale hlavním tajemstvím je, že tuky a sacharidy ve stravě pro hubnutí musí být správné. Jmenovitě těstoviny z tvrdé pšenice, luštěniny a mnoho druhů celozrnného pečiva. Také olivový olej, avokádo, tučné ryby. Přidejte k tomu salát z čerstvé zeleniny a bylinek – a zdravý oběd je na stole.

Zároveň neexistují žádná přísná omezení nebo metody, protože hlavním principem systému je, že produkty jsou rozděleny na:

• součástí každodenní stravy;
• konzumuje se 1-4krát týdně;
• povoleno ne více než 1-2krát za měsíc.

Zeleň

Každá země má své vlastní preference pro greeny, ale na stolech je toho hodně.

Řekové tedy používají listy salátu jako „zelený pita chléb", obalují do nich zeleninu, maso a cereálie. Oblíbená svačina je Horta – směs bylinek s máslem nebo lehce osmažená.

Láska ke špenátu pochází z Francie, jeho neutrální chuť umožňuje používat zeleninu jako hlavní jídlo i jako nádivku všeho druhu do kulinářských specialit.

A Italové brokolici milují a nejzdravější jsou její listy, které jedí syrové, pikantní chuť vyvažují rajčaty a sýrem a smažené, ochucené balzamikovým octem.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou v zemích Středomoří trvale oblíbené. Při správném použití je živočišné mléko zdrojem vápníku, vitamínu D, bílkovin a aminokyselin. A pokud je Francie fanouškem zralých a vyzrálých sýrů, pak je Řecko skutečným milovníkem jogurtů. Tam se podávají se saláty, masem, chlebovými výrobky a jako samostatná jídla, s ovocem nebo bez něj, s bylinkami.

V prvních řadách výhod mezi sýry najdeme:

• Dietní kozí sýr, který je nízkokalorický, ale vysoký obsah vitamínů B a mikroprvků a lehce stravitelné bílkoviny.
• Feta vyrobená z ovčího nebo kozího mléka pomáhá kontrolovat krevní tlak, uklidňuje nervový systém a dodává sílu kostem.
• Pikantní parmezán je lídrem v obsahu bílkovin, vitamínů a aminokyselin.
• Hedvábný provolon je navíc obohacen o enzymy prospěšné pro člověka, které mu dodávají neobvyklou chuť.

Zelenina

Rozmanitost salátů na jídelním lístku je ve středomořských zemích docela očekávaná. Odborníci na výživu vždy zdůrazňovali potřebu hojnosti zeleniny v každodenní stravě. To pomůže zlepšit trávení a srdeční činnost. Čerstvá zelenina s minimálním zpracováním, olivový olej, pikantnost bylinek. . . A na vašem stole je zdroj vitamínů, organických kyselin, sacharidů, bílkovin a tuků – vše, co tělo potřebuje. Přidejte pár plátků fety – tak vypadá pravý řecký salát, charakteristický znak středomořské kuchyně.

Maso a ryba

Rozebereme-li poměr pokrmů z masa a ryb, tak i přes takové lahůdky, jako je parmská šunka z Itálie nebo jamon ze Španělska, stále dominují ryby a mořské plody. Červené maso se v nabídce vyskytuje jen zřídka, protože z mořských plodů můžete získat maximální množství nasycených mastných kyselin, vitamínů a mikroelementů.

Tuky

Důležitým rysem středomořské stravy je omezení nasycených živočišných tuků ve prospěch zdravějších rostlinných olejů a nenasycených tuků. Rostlinné oleje jsou olivový olej, ořechy, semena. Nenasycené tuky převažují v tučných rybách s nejvyšším obsahem omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Pomáhá udržovat rovnováhu vitamínů a mikroprvků v těle a bonusem bude elastická pokožka a lesklé vlasy.

Olivový olej

Olivový olej zaujímá zvláštní místo v jídelníčku středomořské stravy. Pár lžic oleje denně je v tomto jedinečném přístupu ke zdravému stravování nutností. Nelekejte se – někteří odborníci na výživu doporučují sníst 60 gramů denně. chléb namočený 40 gr. olivový olej. To není překvapivé, protože tuky v olivovém oleji jsou podobné tukům v mateřském mléce, proto se doporučuje začít s ním zavádět rostlinné oleje do doplňkových potravin. Pro dospělého labužníka olivový olej zlepšuje mineralizaci kostí, zlepšuje trávení a stabilizuje krevní tlak. Olivový olej obsahuje kyselinu olejovou (až 70 % obj. ). Patří mezi Omega-9 nenasycené mastné kyseliny a působí jako silný přírodní antioxidant. V důsledku toho se zlepšuje metabolismus a zpomaluje se proces stárnutí. Olivový olej obsahuje také spoustu vitamínů E a K, které pomáhají zlepšovat imunitu a regulovat energetické procesy v těle.

Měli byste také pochopit, že ne každý olivový olej je vyroben podle pravidel. Mnoho bezohledných výrobců plní trh nekvalitními a padělanými výrobky. Tyto oleje mohou být extrahovány a zpracovány nevhodným způsobem, což ničí jemné živiny a některé mastné kyseliny mohou dokonce žluknout nebo toxické. Vybírejte proto pouze kvalitní olej s označením na etiketěextra panenskýa ideálně za studena lisované. Ostatně jedinečnost olivového oleje spočívá v tom, že se dá konzumovat syrový bez jakéhokoli zpracování. Lidé, kteří mají to štěstí, že pěstují olivy na svém území, mohou olivy lisovat ručně a užívat si nejcennější přírodní olej.

Koření, koření, aromatické oleje

Středomořská kuchyně je obohacena především o aromatické oleje s bylinkami a kořením. Vyrobíte si je snadno sami doma - olej prosycený česnekem harmonicky ozdobí těstoviny a omáčky, mátový olej podtrhne čerstvost salátů a citronový olej dodá pokrmům z ryb na sofistikovanosti. Současně se výrazně snižuje spotřeba soli, což také vysvětluje léčivý účinek zejména na kardiovaskulární systém a celkově na celé tělo. V receptech klidně používejte koření a dochucovadla, experimentujte s kombinacemi a dávkováním.

červené víno

Dieta má také pikantní rys – podporuje se červené víno, i když je kladen důraz na střídmou konzumaci alkoholu. Od 10 do 50 ml denně stačí ke zlepšení srdeční činnosti, pročištění cév a prostě k dobré náladě.

Výhody středomořské stravy

• Produkty pro tuto dietu jsou minimálně zpracované a bez dalšího rafinovaného cukru.

  Patří sem olivový olej, zelenina a ovoce, luštěniny, ořechy, tvrdá celozrnná zrna a malé porce živočišných produktů, které jsou nutně „organické" a netrvanlivé. Neexistují prakticky žádné GMO, umělé přísady, konzervační látky, zvýrazňovače chuti a velmi málo cukru. Pro dezerty používají Středomoří ovoce nebo lehké domácí dezerty s použitím přírodních sladidel, jako je med.

  Živočišnou složku stravy představuje střídmá konzumace kravských, kozích či ovčích sýrů a jogurtů a množství lokálně lovených ryb. Ten je zdrojem omega-3 mastných kyselin a dalších zdravých tuků, „správného" cholesterolu, který posiluje stěny cév.

• Zlepšení kardiovaskulárního systému

  Vysoký příjem mononenasycených tuků a omega-3 potravin je spojen s významným snížením úmrtnosti ze všech příčin, zejména na srdeční choroby. Mnoho studií prokázalo pozitivní účinky středomořské stravy bohaté na kyselinu alfa-linoleovou (ALA) z olivového oleje, včetně 30procentního snížení rizika úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a také 45procentního snížení akutního srdečního selhání.

  Warwick Medical School také zjistila, že lidé, kteří pravidelně konzumovali extra panenský olivový olej, zaznamenali vyšší snížení krevního tlaku než lidé, kteří konzumovali převážně slunečnicový olej.

  Kromě toho je pro středomořské lidi extrémně vzácné mít nízké hladiny „dobrého" cholesterolu, protože obvykle přijímají mnoho zdravých tuků ze své přirozené stravy.


• Hubnutí zdravým způsobem

  Při této dietě můžete jíst velmi pestré a chutné jídlo bez pocitu hladu. Tuto dietu tedy můžete držet dlouhodobě bez poruch, regulovat svou váhu a omezovat příjem tuků snadnou a přirozenou cestou. Ve středomořské stravě je prostor pro variace, ať už dáváte přednost zvýšení množství sacharidů nebo kladete důraz na kvalitní bílkovinné produkty z živočišných a zejména rostlinných zdrojů. V každém případě tento styl stravování pomůže regulovat přibírání na váze, kontrolovat hladinu cukru v krvi, zlepšovat náladu a trvale vysokou hladinu energie.



• Prevence rakoviny

  Podle vědců z Katedry chirurgie Univerzity v Janově v Itálii chrání vyvážený poměr omega-6 a omega-3 esenciálních mastných kyselin, vysoký obsah vlákniny, antioxidanty a polyfenoly obsažené v ovoci, zelenině, olivovém oleji a víně. DNA před poškozením a zastavuje mutaci buněk, snižuje zánětlivé procesy a zpomaluje růst nádoru. Olivový olej také snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a střev.

• Léčba a prevence cukrovky

  Středomořská strava kontroluje nadbytek inzulínu, hormonu, který řídí hladinu cukru v krvi, způsobuje přibírání na váze a udržuje si váhu, i když držíme dietu.

  Existuje dostatek důkazů, které naznačují, že středomořská strava může sloužit jako protizánětlivá dieta, která může pomoci v boji proti nemocem spojeným s chronickým zánětem, včetně metabolického syndromu.

  Strava s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem čerstvých potravin a tuků je součástí přirozeného životního stylu diabetiků.

  Středomořské stravovací styl pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi a údolím. Sacharidy – ve formě celozrnného chleba nebo těstovin z tvrdé pšenice, často v kombinaci s olivovým olejem nebo sýry, velkým množstvím zeleniny a zeleniny – jsou vynikajícím zdrojem energie na několik hodin bez výrazného nárůstu hladiny cukru a brzkého pocitu hladu.


• Ochrana kognitivního zdraví a podpora dobré nálady

  Je známo, že zdravé tuky, jako je olivový olej a ořechy, pomáhají bojovat s kognitivním poklesem souvisejícím s věkem. Mohou působit proti škodlivým účinkům toxicity, volných radikálů, špatných zánětlivých diet nebo potravinových alergií, které mohou přispívat k mozkové dysfunkci. Kognitivní poruchy se mohou objevit, když mozek nedostává dostatek dopaminu, důležité chemické látky potřebné pro správný pohyb těla, regulaci nálady a duševní fungování.

  Probiotické potraviny, jako je jogurt a kefír, podporují zdravou gastrointestinální funkci, která je také spojena s kognitivní funkcí.

  Středomořský styl stravování tak může být přirozenou léčbou a prevencí Parkinsonovy choroby, Alzheimerovy choroby a věkem podmíněné demence.

• Podporuje dlouhověkost

  Ještě v roce 1988Studie v Lyonu požádala pacienty s infarktem, aby drželi středomořskou dietu s vysokým obsahem mononenasycených tuků nebo standardní dietu s výrazným snížením nasycených tuků. Čtyři roky po zahájení studie výsledky kontrolního vyšetření ukázaly, že u pacientů v první skupině byla o 70 % nižší pravděpodobnost, že budou trpět srdečními chorobami, a také mají o 45 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než v roce skupina se standardní stravou. Zároveň nebyl velký rozdíl v hladině celkového cholesterolu, což prokázalo absenci jeho přímé souvislosti s onemocněním srdce. Výsledky byly tak působivé a průlomové, že z etických důvodů byla studie předčasně zastavena, aby všichni účastníci mohli pokračovat v dodržování středomořské stravy pro maximální zdraví a dlouhověkost.





• Pomáhá uvolnit stres a relaxovat

  Chronický stres výrazně snižuje kvalitu života a negativně ovlivňuje váhu a celkové zdraví. Středomořská strava vybízí k tomu, abyste trávili více času v přírodě a dobře se vyspali. Je to skvělý způsob, jak zmírnit stres, a tím předejít zánětu. A také – je více času se smát, tančit, relaxovat a věnovat se koníčkům.





• Bojuje s depresí

  Studie publikovaná v Journal of Molecular Psychiatry v roce 2018 zjistila, že konzumace středomořské stravy snižuje pravděpodobnost deprese. Zánět je často uváděn jako hlavní příčina mnoha poruch a psychiatrických stavů, včetně schizofrenie, obsedantně-kompulzivní poruchy, deprese, úzkosti, únavy a sociálního stažení. Strava s vysokým obsahem živin naopak pomáhá chránit mozek před organickými a funkčními změnami. Další změny ve stravě a životním stylu, jako je dostatek spánku, pozor na to, co jíte, výběr jídelníčku předem a omezení stresu, vedou ke stabilnímu duševnímu zdraví.

Co je možné a jak často

Pokud se rozhodnete vyzkoušet tento oblíbený a v mnoha ohledech unikátní stravovací systém, pak byste od této chvíle měli mít na stole každý den následující produkty:

• Čerstvé ovoce (jablka, banány, hrušky, citrusy, fíky, broskve, meruňky, bobule, melouny, vodní melouny);
• Zelenina (především neškrobová, jako jsou rajčata, lilky, artyčoky, všechny druhy zelí), zelenina (zejména listová - špenát, hlávkový salát);
• Celozrnné výrobky (hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celý oves, pšenice a výrobky z nich - chléb a těstoviny);
• Luštěniny a fazole (čočka, cizrna, fazole, hrách, arašídy);
• Kořenová zelenina (sladké brambory, tuřín, jam, pastinák, topinambury);
• Ořechy a semena (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy - lískové ořechy, makadamové ořechy, kešu, sezamová semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka);
• Koření a bylinky (česnek, muškátový oříšek, skořice, pepř, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj) vám umožní minimalizovat množství soli ve vaší stravě;
• Rostlinné tuky (olivový olej, čisté avokádo a olej z něj);
• Je povolena čistá voda asi 2 litry denně, čaj nebo káva, ale je třeba se vyhnout slazeným nápojům a ovocným šťávám;
• Mléčné výrobky - sýry, jogurt nebo kefír - s mírou;
• Červené víno s mírou (ale to je zcela volitelné).

Každý týden potřebujete:

• Ryby a mořské plody (upřednostňujte volně žijící druhy ryb před uměle vypěstovanými), krevety, ústřice, škeble, mušle, krabi – alespoň 4x týdně;
• Vejce – s mírou, 2-4x týdně;
• Brambory – s mírou;
• Nějaké sladkosti.

Každý měsíc můžete jíst:

• Červené maso;
• Drůbež (kuře, kachna, krůta) a libové maso (králík, šunka, vepřové řízky).

Ve stravě byste se měli vyvarovat:

• Rafinovaný cukr a výrobky, které jej obsahují (zmrzlina, bonbóny, nápoje, stolní cukr);
• Vysoce zpracovaná zrna (bílý chléb, měkké pšeničné těstoviny, leštěná zrna);
• Trans-tuky (margaríny a výrobky je obsahující);
• Rafinované oleje (všechny druhy, včetně sójových, řepkových, bavlníkových);
• Zpracované masné výrobky (uzeniny, uzeniny, polotovary);
• Produkty s dodatečným zpracováním nebo obohacením (označené jako „nízkotučné", „obohacené", „rafinované").

Menu na týden

Obrovskou výhodou, ale zároveň i nevýhodou středomořského výživového systému je absence striktních pravidel a jasného výživového plánu. Abyste se zorientovali, zde je jídelníček na týden přizpůsobený potravinovému koši našeho stripu.

pondělí

• Snídaně – jogurt s cereáliemi a ovocem.
• Oběd – zelňačka a pečené maso.
• Večeře – zeleninový salát s vejci, zalitý olivovým olejem a citronovou šťávou.
• Svačiny – ovocný salát ze sezónního ovoce, hrst ořechů.

úterý

• Snídaně - ovesná kaše s lněným semínkem, medem a plátky banánu.
• Oběd – lasagne se zeleninou.
• Večeře – pečený lilek se sýrem feta a sýrový sendvič.
• Svačiny – probiotický jogurt, hroznové víno a popcorn.

středa

• Snídaně – bobulový pudink s řeckým jogurtem a chia semínky.
• Oběd – celozrnný sendvič se zeleninou.
• Večeře: Grilovaný losos podávaný s hnědou rýží a zeleninou.
• Svačiny – pražená dýňová semínka, celer s arašídovým máslem.

Čtvrtek

• Snídaně - omeleta s rajčaty, paprikou, cibulí, brokolicí a sýrem feta.
• Oběd – pyré špenátová polévka se zakysanou smetanou, smetanou nebo řeckým jogurtem, brambory pečené v troubě.
• Večeře – krevetový salát, zalitý olivovým olejem.
• Svačiny – různé tropické ovoce, mrkev s humusem.

pátek

• Snídaně – ovesná kaše se sušeným ovocem a ořechy.
• Oběd – zeleninová polévka s kuřecím vývarem.
• Večeře – smažené nebo pečené ryby.
• Svačiny – kapustové nebo cuketové lupínky, olivy.

sobota

• Snídaně – Sladký bramborový kastrol se špenátem a sýrem.
• Oběd – středomořská celozrnná pizza se sýrem, zeleninou a olivami.
• Večeře – losos s pohankou, zelný salát.
• Svačiny - ovoce, tvaroh se sušeným ovocem.

Neděle

• Snídaně - jogurt s bifidobakteriemi s nakrájeným ovocem a ořechy.
• Oběd – tuňákový salát zalitý olivovým olejem.
• Večeře - Řecký salát s okurkami, rajčaty, černými olivami, špenátem, sýrem feta, zalitý olivovým olejem, kousek libového steaku.
• Svačiny – různé ořechy, ovocný salát.

Nevýhody a škody diety

Nevýhodou tohoto potravinového systému je především nutnost změnit své stravovací návyky – opustit mnoho zpracovaných a rafinovaných produktů ve prospěch kvalitních a často i drahých produktů. Navíc zatím není známo, který faktor bude významnější - vysoká cena nebo zvyk předchozí stravy.

Také tato dieta nemusí být vhodná pro osoby s individuální nesnášenlivostí a alergií na mořské plody. Lidé s žaludečními a střevními vředy by měli přistupovat k výběru jídelníčku opatrně, vzhledem k vysokému obsahu vlákniny v denní nabídce. Rovněž se vyplatí vyhnout se dietně povolenému červenému vínu pro těhotné ženy a další osoby, kterým alkohol, byť v malém množství, může škodit.

Hubnutí na středomořské dietě

Mnoho lidí pochybuje, zda je možné při takové dietě zhubnout? Tato šetrná dieta totiž nepřináší okamžité výsledky, takže není vhodná pro nápravu těžké obezity. Pokud je hlavním cílem diety hubnutí, pak rozhodně musíte zařadit fyzickou aktivitu. Ne každá dieta spojená s dietními omezeními umožňuje plnohodnotný trénink. A je tu příjemný bonus – právě středomořská strava vám dává sílu cvičit. To zlepšuje výsledky hubnutí, vytváří krásnou a fit postavu a zlepšuje zdraví.

Těm, kteří se rozhodli zhubnout pomocí této metody, může být nedostatek přísného jídelníčku nepohodlný. Budete si muset sami spočítat, kolik kalorií potřebujete, abyste necítili hlad, ale zároveň zhubli a nezávisle korelovali fyzickou aktivitu a množství zkonzumovaného jídla. Ale přesto to většina dietářů považuje za vhodné, protože přísných omezení je obtížnější dosáhnout.

souhrn

Středomořská dieta není dietou v obvyklém slova smyslu, je to spíše specifický výživový systém, kterého se člověk může držet po celý život. Během dne je důležité zajistit tři výživná jídla a dvě svačiny, abyste nemuseli hladovět. Je to díky unikátní dietě – vysoké spotřebě olivového oleje, ovoce, ořechů, zeleniny a obilovin; mírná konzumace ryb a drůbeže; nízká spotřeba mléčných výrobků, červeného masa a sladkostí; a červené víno s mírou – snižují výskyt chronických onemocnění na cestě k dlouhověkosti.